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【防疫科普】疫情期间睡不踏实?中医专家教你自我调适

来源:光明网2020-03-21 16:17

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  编者按:

  “我压力很大,整夜睡不着,白天没有精神,快要崩溃了……”这是疫情以来开展线上问诊最多的情况。3月21日是第18个世界睡眠日,正值疫情在全球蔓延,这个睡眠日注定是个不同寻常的睡眠日。中国睡眠日的主题为“良好睡眠 健康中国”,好的睡眠可以提高机体免疫力,是当前心理抗疫的重要措施。那么,遇到失眠时,如何进行自我调适?如何保证睡眠质量,提高机体免疫力?

  【防疫科普|心理抗疫·中医解忧】本期专家:

  郭蓉娟(医学博士、主任医师、教授、博士生导师,北京中医药大学东方医院党委副书记、中华中医药学会心身医学分会主任委员)

  首先,提供一个睡眠健康自测方法:

  1、我入睡困难(入睡时间超过30分钟)

  2、我每晚的睡眠时间<6小时

  3、我总是思绪飞转,即使在睡觉时也丝毫没有睡意

  4、我可以预料到我将要出现的睡眠问题

  5、我整夜睡眠觉醒次数≥2次

  6、我一旦醒来很难再次入睡

  7、我总是在担心一些事情,很难放松

  8、我总是比期望的起床时间更早醒来

  9、我总是在醒来之后还是感到没有睡够

  10、我经常感到忧愁、焦虑和沮丧

  如果全部选择「否」的话,就说明当前的睡眠质量良好,不必为此担心。如果只有1~2题的答案选择「是」,就需要重视自己的睡眠健康了,可以自我调适。有3题及以上选择「是」,就说明当前已经出现了睡眠障碍问题,建议寻求专业帮助。

【防疫科普】疫情期间睡不踏实?中医专家教你自我调适

医生为患者把脉(供图/北京中医药大学东方医院)

  如何进行自我调适呢?这里介绍几种简便易行的方法。

  1、定时起床。睡眠-觉醒周期是人类天人合一、长期适应自然昼夜节律习得的生物现象,也称生物钟,是人体一切生命活动的基础。疫情期间宅在家里,时间自由了,熬夜族却显著增多,反而睡眠成问题了,原因之一是生物钟被打乱了。很快要复工了,恢复睡眠的生物钟尤其重要。入睡时间很难主动掌握,但觉醒时间是可以由自己决定的。一般晚上11点左右上床,早上固定时间叫醒,久而久之,生物钟就恢复正常了。

  2、放松心情。大多数失眠都与恐惧、担心、紧张、焦虑、抑郁等负性情绪有关,部分人还与对睡眠的过度焦虑有关,如一到晚上就害怕失眠,越想睡就越睡不着,困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情应激心身紊乱的表现,出现失眠症状,就如同看到平静的水面溅起了水花,一定是有原因的,应该寻找原因。如对疫情的过度关注、对失眠的焦虑等等,原因解除了,就像不往水里扔石头了,水花慢慢就消失了一样,失眠渐渐就恢复了。因此治疗失眠不宜关注失眠本身,而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有转移注意力法、音乐疗法、正念宁神法等等。

【防疫科普】疫情期间睡不踏实?中医专家教你自我调适

(供图/北京中医药大学东方医院)

  3、绿色调适措施。中医认为人的心身是合一的,通过对身体的脏腑、气血、经络的调理,可以起到宁心助眠的作用。如经络拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太极拳、八段锦、食疗等等,重在坚持。常用的方法有:

  穴位按摩操:叩四神聪穴、揉太阳穴、按神门穴、搓内关穴。每次5分钟,睡前半小时做。

  百合枣仁粥:鲜百合50克,炒酸枣仁30克,粳米适量。先用清水浸泡洗净百合,水煎酸枣仁15-30分钟去渣,用其汁将粳米、百合煮熟,连服一周。

  莲芯菊花茶:莲芯3克、杭菊花3克。将莲子心与菊花洗净、一起放入茶杯内,用刚开的沸开水冲,盖好盖焖3-5分钟,代茶频频饮。上下午各1次,连用1周。(整理/光明网记者 武玥彤)

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