本期专家：北京中医药大学东方医院营养科 魏帼

　　谷雨时节，意味着春季已经进入到尾声。我国作为传统的农业大国，对于耕种十分重视，谷雨过后，农作物的生长变得更为迅速，所以才有雨生百谷之说。谷雨作为春季的最后一个节气，承接着春季和夏季的交接，我们可以想象夏季的万物繁茂生长，也可以畅想秋季的谷物果蔬满仓。趁此时节，我们来聊聊谷类食物。

　　我国居民膳食结构以谷物为主，基本占据膳食中的50%以上，谷类食物富含丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源。虽然谷类食物中富含维生素B族及矿物质和微量元素，但目前我国人均进食的谷类食物种类仍以精制米面为主，全谷物及杂粮的摄入量不足。而精制的米面食物会导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失，引起微量元素的缺乏。据统计，我国仅有20%左右的成年人能够达到日均50g以上的摄入量，并且种类较为单一，多为小米或玉米制品。

　　全谷类食物中富含的营养物质可以有效降低死亡风险，日常膳食中增加全谷物的摄入量可以降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的发病风险，并且有利于维持健康体重，延缓体重增长，从而降低因肥胖导致的多种慢性病的发病风险。所以我国居民膳食指南中推荐成年人每天摄入全谷物和杂豆类50-150g左右。

　　到底什么才是全谷物或杂豆类食物？正是因为对这类食物缺乏认识，才会导致大部分人群认为自己进食的小米粥、玉米面等就是谷物杂粮的全部了。但其实，全谷物和杂豆包含的内容及其广泛。

　　全谷物指的是未经精细化加工或随经碾磨、粉碎、压片等处理后，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。比如：稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均可视作全谷物食物。而杂豆指的是除了大豆、黑豆之外的红豆、绿豆、芸豆和花豆等豆类食物。

　　中医在饮食养生中也十分肯定谷物的作用，五谷为养说的就是谷类食物是养生的根本。谷雨时节，为了升发阳气，促进万物生长，给大家介绍两款加入了谷物的药膳，增加全谷类食物摄入的同时，养生保健。

　　猪肝绿豆粥

　　来源：《本草纲目》

　　配方：猪肝、绿豆、陈粳米

　　制作方法：猪肝清洗干净，切碎备用。绿豆淘洗干净，用清水浸泡过夜备用。陈粳米淘洗干净，放入锅中，加清水、绿豆，煮至粥成，再加入猪肝，煮两三沸即可。

　　功效解析：猪肝具有补血养肝的作用，而绿豆具有利水消肿的作用，陈粳米则补脾利小便，三者合用，可以用做体虚之人改善水肿的食疗方。

　　鲤鱼赤小豆汤

　　来源：《外台秘要》

　　配方：鲜鲤鱼、赤小豆

　　制作方法：鲤鱼收拾干净备用，赤小豆洗净，放入锅中，加清水，旺火烧开后改用小火，煮至半熟后加入鲤鱼，煮至熟烂即成，不加调料，淡食。

　　功效解析：鲤鱼和赤小豆均可利水消肿，此汤在饮用时不加任何调料也是因为食盐摄入过多会导致水液留滞，不利于消除水肿。（整理/光明网记者 武玥彤）