本期专家：北京中医药大学东方医院儿科马佳 吴力群

　　《内经》有云：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，其可认为是我国古代早期的膳食搭配建议，以保证身体各种营养成分的供给。在儿童期，因为小儿“脾常不足”的生理特点，各种喂养问题一直是家长朋友们育儿道路上最大的困扰。食物造就了我们，也在不知不觉中改变着我们。很多疾病与饮食有着密切的关系，比如食物摄入不足导致的儿童厌食、营养不良；饮食不规律导致的腹泻病、消化功能紊乱等，而现在更多见的则是热量摄入过多导致的肥胖症、高血脂、脂肪肝等代谢性疾病，高盐摄入导致的高血压等等。所以怎么吃，吃什么，何时吃就显得非常重要。

　　一、吃什么

　　1. 参考膳食宝塔原则

　　膳食宝塔是为了让人们更好的理解每日各种食物比例搭配而形象绘制的图形。我国营养学会（2016年）也推荐了适用于我国人群的膳食宝塔。其中第一层是谷薯等食物，第二层是蔬菜水果，第三层是肉、蛋等食物，第四层是乳类、豆类和坚果，第五层是烹调油和盐。各层面积大小不同，体现了五类食物推荐比例的差别。

　　根据儿童的特点，中国营养学会制定了相应的平衡膳食算盘，“算盘”描述了儿童食物基本份数。其食物份量适用 8～11 岁儿童（中等身体活动水平）。家长朋友们可以参考膳食宝塔的推荐原则，为儿童制作营养丰富的菜肴，帮助他们健康成长。

　　2. “甜蜜的负担”

　　甜味的食物、饮料对小朋友们总有一种特殊的吸引力。但是甜食对儿童有哪些危害呢？首先，过量的甜食、甜饮料摄入可增加儿童罹患超重、肥胖症的风险。其次，过多的甜食、甜饮料的摄入也会增加儿童龋齿的风险。最后，有研究表明，进食过量甜食的儿童近视的发生和严重程度比其他儿童更重。因此，家长朋友们应适量控制儿童甜食、甜饮料的摄入。

　　3. 多喝热水对吗？

　　多喝热水成了一个万能的处方，很多家长朋友也有这样的观点，当孩子生病了，应该多喝水。适量喝水对儿童有益，但过量饮水可能存在一些潜在的问题，比如儿童年龄越小（尤其是不到6个月的婴儿），过量饮水可出现水中毒的情况。水中毒就是由于过量的水分摄入导致钠的含量相对下降的一种危险的情况，可能会导致儿童神经系统损伤。到底孩子每天喝多少水合适呢？2016年《中国学龄前儿童膳食指南》建议除奶类和其他食物中摄入的水外，建议学龄前儿童每天饮水600 ~ 800 mL。其实每个儿童对水的需求量也不是绝对的，最好的状态是儿童想喝水的时候能喝到水就可以，在特殊情况下，比如运动等液体消耗量过大时可以适当增加水的摄入。

　　4.超加工食品不宜多吃

　　超加工食品是有多种添加剂的食品，包括含糖饮料、饼干、面包、零食、糖果、冰淇淋等，这类食物的特点是脂肪含量高，含糖量高，热量高但缺乏维生素和纤维素。相关研究表明，大量摄入超加工食品与超重肥胖、心血管及脑血管疾病的发生有密切关联。因此，家长朋友们应该适当控制儿童对于这类超加工食品的摄入量。

　　二、怎么吃

　　1. “细嚼慢咽”VS“狼吞虎咽”

　　相关研究显示，进食速度过快与肥胖的发生密切相关，因此，儿童在进餐时应适当控制其速度。不仅如此，细嚼慢咽可以使食物充分的与消化液混合，同时充分的牙齿研磨也可以减轻胃肠的负担。

　　随着儿童年龄的增长，他们逐渐可以熟练的使用餐具进食，但有部分家长仍然习惯帮助孩子喂食。我们建议在儿童可以自主进食时，尽量让其独立进食，养成良好的进食习惯，增加用餐的仪式感，了解食物的重要性和自己对于食物的需求，让吃饭变成一件重要且具有挑战性和成就感的事，家长也应该在孩子具备独立进餐能力之后多多鼓励儿童。

　　3. 吃饭时最好不看电视

　　我们都知道，长时间看电视或电子屏幕会增加儿童超重肥胖及近视的发生率。在吃饭时看电视，孩子被电视内容吸引，可能会降低儿童对食物的兴趣，减少食量，无法专注的咀嚼食物，无法更好的品尝和体会食物的滋味，感受进食的快乐。因此建议儿童进食时最好不要看电视。

　　4. 不要在吃饭这件事上“伤和气”

　　让孩子多吃对于很多家庭来说是最让人头痛的事，那什么时候孩子会多吃呢？其实孩子饿了就会自然的寻找食物，这是人类的本能。孩子不爱吃饭可能存在一些原因，比如生病，零食吃得多，饮料喝得多等。找到这些原因，同时在食物的口味，色彩，搭配上可以有所改善。需要注意的是，孩子在开心的时候是可以吃的更多更好的，所以无论通过什么方式，需要保持一个愉快的沟通方式。

　　三、何时吃

　　1. 固定用餐时间

　　学龄儿童注意三餐时间应相对固定，三餐要做到营养均衡，少油盐调料等。

　　2. 早餐很重要

　　文献研究表明不吃早餐的儿童发生超重、肥胖和其他代谢性疾病的风险更大。早餐吃好也对消化系统及神经系统等是有益的。

　　3. 晚饭后不要加餐

　　在通常情况下，晚餐后加餐也会增加儿童超重肥胖的风险，建议儿童晚餐吃好，之后就不要加餐了。

　　4. 睡前不宜喝牛奶

　　1岁以后儿童，在睡前不建议饮用牛奶，睡前喝牛奶可能会影响儿童的睡眠，同时对牙齿健康也是不利的，还会造成营养成分相对超标。（整理/光明网记者 武玥彤）