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和祝福一起来的还有这套“腰椎养护操”

来源:光明网2021-09-10 07:00

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  本期专家:北京中医药大学东方医院 推拿理疗科 主治医师 刘杨

  “教师”是集脑力劳动与体力劳动于一体的职业。由于长期站立时间久、伏案工作累、久坐缺运动,许多教师患了腰肌劳损、腰椎侧弯、腰椎间盘突出症等职业病。

  我的母亲谢老师有30多年的教龄,采访她时说道,“要说教师职业病,居第一位的肯定是腰疼”,她们办公室里,大多数同事腰椎都有问题。同事们经常在办公室里讨论缓解腰痛的办法,谁有好办法大家都效仿,不过终究还是不管用。

  2021年9月10日是中国的第三十七个教师节。“三尺讲台倾心血,桃李满园谢师恩”,在教师节来临之际,我们为老师们送上真诚的祝福,同时还送来了一套“腰椎养护操”。

  教师备课时经常久坐,上课时长久站立,腰椎承受压力过大,腰肌一直处于紧张状态,时间长了会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出。另外,写板书抬高手臂也易造成背部筋膜炎,如不处理,除酸痛加剧外,也会诱发腰椎疾病。预防腰椎疾病最简单的方法就是避免长时间保持同一姿势。适度的运动与充分的休息,能预防骨骼肌肉的病变。

  这里,我为大家准备了针对教师们工作间隙缓解腰肌劳损的“腰肌养护操”。大家只需每天忙里偷闲地做一遍,长期坚持,可以有效预防腰肌劳损。一起跟着我来练习吧!

  1.按推腰部

  身体站立,双手握拳,用食指掌指关节,点住手能够到的腰椎最上段,吸气时向腹部方向垂直按压,感觉酸胀后,保持掌指关节不离开体表,按压的同时腰部挺起,从上到下,边按推边挺腰边往下走,一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。

  注意:按压在先,推动在后,腰随着推动挺起。

和祝福一起来的还有这套“腰椎养护操”

  2.坐位转腰

  身体正坐,以左侧为例,左手扶握左侧椅背上方,右手扶住左腿外侧固定,向左侧转腰至最大限度,停10秒,左右交替转动10遍。

  注意:身体保持正直,转腰时腿部要保持原位。

和祝福一起来的还有这套“腰椎养护操”

  3.托举抻腰

  身体正坐,双手十指交叉,吸气时掌心朝上,向上托举至头顶,随着托举动作,身体向上拉伸,到极限后停1秒钟;

  呼气时身体倒向一侧,到极限后停1秒钟,吸气时还原正坐位,左右交替拉抻5遍。

  注意:上托举,腰部有牵拉的感觉后,才能做左右侧屈。

和祝福一起来的还有这套“腰椎养护操”

  4.双手攀足

  身体正坐,向前弯腰,前胸尽量贴到大腿,双手向下抓住两踝关节,到最大限度停5~10秒钟,连续做10次。

  注意:膝关节可以屈曲90度,也可以伸直加大难度。

和祝福一起来的还有这套“腰椎养护操”

  上面的四个动作坚持练习,每天利用课间休息时间,为自己的腰椎做个养护操吧。

[ 责编:武玥彤 ]
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