世界骨质疏松日｜跟我这样做 骨质疏松远离您

　　本期专家：北京中医药大学东方医院老年病科 副主任医师马元 主治医师 王翔云

　　骨质疏松症是一种以骨强度降低、骨折风险增加的全身性骨骼系统疾病，可分原发性骨质疏松和继发性骨质疏松。其中原发性骨质疏松包括绝经后骨质疏松、老年性骨质疏松和特发性骨质疏松。原发性骨质疏松好发于中老年人。如何预防骨质疏松呢？推荐以下措施进行自我调理，让骨质疏松远离您。

　　1、良好的生活习惯，同时注意调节生活方式。日常应注意富含钙，低盐和适量蛋白质的均衡膳食。注意适当户外活动，有助于骨健康的体育锻炼。避免嗜烟，酗酒和慎用影响骨代谢的药物等，采取防止跌倒的各种措施：如注意是否有增加跌倒危险的疾病和药物，加强自身和环境的保护措施。

　　2、尽量不要抽烟或喝酒，更不要喝浓茶以及其他刺激性的饮料，摄取太多辛辣以及含有草酸过多的食物，这些不良的生活方式影响钙元素的吸收，不利于骨健康。

　　3、日常膳食注意摄入含钙量比较高的食物，比如牛奶、水产品、肉类、适量的豆制品，我们常常说的骨头汤反而不能很好的补钙，因为骨头中的成分主要为磷酸钙，很难溶于水，骨头汤中的成分其实以脂肪为主。

　　4、摄入了足够高钙食物，人体有可能不能完全吸收，可以补充维生素D，因为维生素D可以促进小肠黏膜对钙的吸收，促进肾小管对钙、磷的重吸收，促进骨组织钙化，总之就是维生素D利于人体钙的吸收，而维生素D在日常所见的蔬菜水果中含量有限，菌类食物含量一定量的维生素D，是含有维生素D的优质食物之一。另外，鸡蛋黄、深海鱼类中的维生素D含量较高。

　　5、晒太阳是最经济、有效补充维生素D的方式，所以适当的户外运动既能晒太阳提高维生素D的摄入，又能骨骼肌肉的健康。科学的晒太阳要点是，不涂防晒霜，保证充足的阳光照射，照射时间20-30分钟，但并非时间越长，效果越好。适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨质形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素水平，从而在一定程度上促进骨质生成，有效防止骨质流失进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。运动的方式切记不要进行剧烈的运动，推荐低强度的有氧运动，可以参与各种娱乐性的体育活动，如快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、慢跑等。

　　6、防止跌倒，避免骨折。跌倒是中老年人骨质疏松骨折的独立危险因素。老年人跌倒既与环境因素有关，如光线昏暗 、路面湿滑、地面障碍物、地毯松动、卫生间未安装扶手等；也与自身因素相关，如年龄老化、肌少症、视觉异常、感觉迟钝、神经肌肉疾病、缺乏运动、平衡能力差、步态异常、体位性低血压、抑郁症、精神和认知疾患等。我们可以纠正不良环境：安装安全装置，如扶手、护栏，地面平坦防滑，调整照明，及时擦干湿地，清除地面积雪；也要治疗相关疾病：防治心脑血管疾病，治疗视力障碍等，从而防止跌倒，避免骨折，享有健康。

　　“世界骨质疏松日”是每年的10月20日，让我们提高对骨质疏松症的重视，做好自我调理，让骨质疏松远离您。