随着生活水平的提高，超重和肥胖问题日益成为威胁人们健康的重要因素。目前我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别达到了34.3%和16.4%。在今年全国两会上，国家卫健委主任雷海潮强调了体重管理的重要性，并强调持续推进“体重管理年”的三年行动，普及健康的生活方式。

　　体重管理很重要

　　超重和肥胖不仅影响个人形象，更与多种慢性疾病的发生密切相关。肥胖是高血压、糖尿病、心脑血管疾病以及某些癌症的重要危险因素。控制体重在合理范围内，对于预防这些慢性疾病具有重要意义。

　　国家帮你减重

　　为了指导居民合理减重、促进身体健康，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，其中的指导原则概括如下：

　　1.吃动平衡，保持健康体重：根据不同人群的运动强度和身体活动量，合理安排膳食，做到吃动平衡。

　　2.未病先防，控制超重肥胖：在体重尚未达到肥胖程度时，通过合理膳食和积极运动，预防超重和肥胖。

　　3.已病防变，严控体重反弹：对于已经肥胖的人群，综合运用膳食、运动、行为疗法等措施，预防体重反弹。

　　除了以上3点之外，卫健委还充分发挥中医特色，提出因人而异、辨体施膳和因地制宜、因人择食。根据个体差异，制定个性化膳食方案的同时，结合当地食物资源和饮食习惯，选择适宜的食物品种，确保营养均衡。

　　减重的营养策略

　　（一）食物多样，谷类为主

　　增加全谷类食物的摄入：优先选择未精制加工的全谷物，如全麦、糙米、燕麦等，作为主食的一部分。

　　丰富主食结构：将全谷物与杂豆类、薯类等食物搭配食用，增加膳食纤维的摄入，有助于增加饱腹感和控制餐后血糖。

　　（二）多吃蔬果、奶类及大豆类食物

　　保证蔬果摄入：每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色叶菜类应占一半以上；水果的摄入量在200~350克。

　　摄入足够奶类：每日摄入相当于300~500克液态奶的奶类及奶制品，优先选择低脂或脱脂奶。

　　增加大豆类食物：每日适量摄入大豆类食物，如豆腐、豆浆等，提供植物蛋白和异黄酮等营养素的同时，降低脂肪的摄入量。

　　（三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　优选脂肪低的肉类：选择脂肪含量较低的鱼虾类食物和去皮的禽肉类食物，同时减少红肉中的肥肉及加工类肉制品的摄入。

　　（四）少盐少油，控糖限酒

　　减少盐和油的摄入：每日食盐不超过5克，油不超过25~30克，使用定量盐勺和油壶辅助控制更佳。

　　控制动物油摄入：少吃油炸食品和糕点，用植物油代替部分动物油，控制饱和脂肪酸的摄入。

　　控糖限酒：限制添加糖的摄入，尽量不要饮酒，如有饮酒习惯，也应避免过量。

　　（五）规律进餐，足量饮水

　　定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度进食夜宵，保持规律的饮食习惯。

　　充足饮水：每天的饮水量至少应达到1500~1700毫升，以白水为主，少量多次饮用。

　　（六）合理选择零食

　　选择健康零食：如新鲜水果、坚果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。

　　注意零食量：控制零食的摄入量，避免影响正餐食欲和整体的营养摄入。

　　和减重有关的其他建议

　　超重和肥胖的人群在减重时应设定合理的短期减重目标，如每周减重0.5~1千克即可，能长期维持，就能达到稳定减重的目的。

　　控制总能量摄入：成年肥胖患者每日每公斤体重供能20~25千卡，最低不能少于1200千卡。

　　增加体力活动：根据个人情况合理选择活动方式，健康的超重人群可以考虑每周累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动并结合力量训练。但过度肥胖人群或有慢性病的人群，则应全面评价身体情况，再行制定运动方式。

　　减重的营养治疗是一个综合性的过程，通过《成人肥胖食养指南（2024年版）》的原则和建议，我们可以更加科学地进行体重管理，实现健康减重的目标。但也需要结合个人的身体状况、饮食习惯和生活方式来制定个性化的方案。

　　作者：北京中医药大学东方医院营养科 魏帼

　　策划：田新宇